4 Даруем вместе с солнцем
Упражнение 4: Даруем вместе с солнцем
рис.1. Технологический алгоритм Тибетской сердечной йоги.
(щелкните по картинке чтобы получить полное изображение)
Вот теперь мы и правда готовы к выполнению физических упражнений йоги; теперь они действительно будут работать на нас, проникая вглубь на все уровни, вплоть до глубочайшего пятого. Мы начнём с этого излюбленного старинного упражнения йоги под названием «Поклон солнцу» (Surya Namaskar), но будем выполнять его новым и необычным способом, взятым из линии передачи далай-лам.
Как выполнять упражнение
Время: 5 минут.
Встаньте перед ковриком, ноги вместе.
Вдохните, затем тихо скажите: «Я дарую тебе умение отдавать». Соедините ладони у груди и закройте глаза. Снова вдохните.
Стоя на месте, проделайте пять циклов выдох-вдох. Дышите очень медленно, полной грудью и только через нос. Благоухающая роза со сверкающим алмазом в центре по-прежнему пребывает у вас в сердце. Каждый раз вы выдыхаете воздух, насыщенный восхитительным ароматом этой розы. Этот запах теперь окружает вас со всех сторон.
Снова вспомните того близкого человека, чью боль вы приняли на себя, выполняя предыдущее упражнение. Снова сядьте прямо перед ним. Теперь, когда мы уничтожили все его тревоги, мы хотим наполнить его радостными и благими мыслями. И первая из них — необъятная готовность отдачи, умение делиться с окружающими. Мы собираемся послать нашему другу сам этот дар — способность отдавать. Как только он получит его, он в тот же момент внезапно испытает радость даяния. Он вдруг возжелает поделиться всеми вещами, которые только есть у него, — материальными ценностями, деньгами, даровать другим покровительство и защиту от бед и страхов, саму любовь или даже собственное понимание того, как нужно работать на всех пяти уровнях, чтобы обрести постоянное и безупречное здоровье.
Выдыхая, представляйте теперь, что тёплый ароматный запах розы выходит у вас из ноздрей. Он тихо входит в нос дорогого вам человека; он вдыхает, и воздух этот достигает его сердца. И вот вы видите там, у него в сердце, ещё одну розу и алмаз, окружённый её лепестками. Вашего друга внезапно охватывает радость от желания отдавать, дарить окружающим всё, в чём они нуждаются.
Под воздействием этой радости алмаз в сердце вашего визави начинает искриться и играть своими гранями, словно поверхность чистейшего светло-голубого озера в лунном свете. Лучи небесно-голубого цвета от обоих алмазов чистой воды — вашего и его, — искрясь, устремляются наружу и образуют подобие светоносного моста, соединяющего ваши сердца. В этой сверкающей игре лучей ваш алмаз время от времени беззвучно сливается с его алмазом, образуя единое целое.
После пятого выдоха мы готовы приступить к физическим упражнениям йоги. С этого момента каждый отдельный дыхательный цикл будет учитываться — лишних вздохов не будет, мы станем выполнять совершенно конкретные действия на каждый выдох и на каждый вдох. В первое время вам, конечно, придётся прерываться и делать дополнительные вдохи, чтобы свериться с текстом книги, что там идёт дальше, но через неделю-другую вы достигнете полного автоматизма? Помните, что очень важно считать «вздохом» выдох, за которым следует вдох, а не наоборот. Не забывайте это в течение всех упражнений комплекса.
Выдох: Соедините ладони у сердца, большие пальцы сомкнуты и согнуты внутрь.
Вдох: Держа ладони вместе, вытяните руки перед собой, а затем уроните их вниз, не разъединяя. Теперь руками потянитесь вверх к небу над головой и слегка прогнитесь назад. Прогибайте спину в области сердца, а не шею или поясницу. Смотрите прямо перед собой, а не назад и не на свои руки.
Удерживайте такое положение в течение пяти циклов выдох-вдох. Так выполняется тибетская асана «Алмаз неба» Шамкха Дордже).
«Поклон солнцу», «Алмаз неба»
Выдох: Наклонитесь вперёд и опустите руки вниз перед собой, прижимаясь грудью к ногам. Возьмитесь за лодыжки или за большие пальцы ног большим и указательным пальцами рук; при этом ноги и спину держите прямыми. В дальнейшем старайтесь полностью касаться пола ладонями сбоку от ног. Взгляд на ноги.
«Поклон солнцу», наклон вперёд
Вдох: Сделайте левой ногой шаг, примерно на метр назад. Левая нога прямая, правую согните в колене.
Выдох: Поставьте правую ногу рядом с левой; держа ноги прямо, поднимите бёдра к небу. Упирайтесь в пол ступнями и ладонями; взгляд на пупок.
Вдох: Опустите бёдра, перенося вес тела вперёд, одновременно полностью выпрямляя его от головы до ног, примите упор лёжа на вытянутых руках, как будто собираетесь отжиматься от пола.
«Поклон солнцу», прямой упор лёжа
Выдох: Согните локти, медленно опуская тело на пол. Поднимите подбородок вверх и смотрите прямо вперёд.
Вдох: Оттолкнитесь кистями рук и подайте тело вперёд, оперевшись на тыльные стороны ступней. Затем выпрямите руки и прогнитесь назад, глядя вверх. Следите за тем, чтобы позвоночник больше гнулся в области сердца, а не в шейном отделе или пояснице.
«Поклон солнцу», прогиб назад
Выдох: Снова примите положение таз кверху, упираясь в пол ступнями и ладонями. Взгляд на пупок.
Вдох: Сделайте шаг вперёд левой ногой, согнув её в колене и поставив между ладонями. Правая нога прямая, ступня слегка
поворачивается наружу. Соедините ладони, большие пальцы согнуты внутрь, поднимите руки вверх. Взгляд вдоль рук, тело прогнулось в области сердца, шея остаётся прямой.
Выдох: Снова упритесь ладонями в пол по обе стороны от передней ступни. Поставьте левую ногу на место, рядом с правой, опять приняв высокий упор лёжа и вытянув тело и ноги в прямую линию. Согните локти и опустите тело на пол, глядя вперёд и поднимая подбородок.
Оттолкнитесь кистями рук и подайте тело вперёд, оперевшись на тыльные стороны ступней. Затем выпрямите руки и прогнитесь назад, глядя в небо.
Выдох: Теперь оттолкнитесь от пола и поднимите таз вверх, упираясь в пол ступнями и ладонями. Глядя на пупок, проделайте в таком положении пять циклов выдох-вдох.
«Поклон солнцу», упор ступнями и ладонями в пол
Выдох: Сделайте выпад левой ногой, поставив её между ладонями; взгляд прямо вперёд.
Вдох: Шагните вперёд правой ногой, поставив её ступню рядом с левой. В согнутом положении выпрямите обе ноги и спину, как будто делаете поклон. По-прежнему смотрите прямо вперёд.
Выдох: Переведите взгляд вниз на пальцы ног, обхватите лодыжки и прижмитесь грудью к ногам, продолжая сохранять их прямыми.
Вдох: Соедините ладони вместе, большие пальцы повёрнуты внутрь, слегка согните колени и снова потянитесь вверх, к небу. Осторожно прогнитесь в области сердца, глядя ввысь.
Выдох: Выпрямитесь, опустив соединённые ладони к сердцу, большие пальцы по-прежнему прижаты друг к другу между
ладонями.
Повторите упражнение, начав его с правой ноги.
Повторите ещё раз с обеих ног.
Как упражнение воздействует на вас
Начиная с этого упражнения, во всех остальных упражнениях комплекса мы выполняем первую часть традиционной практики «Искусство даровать и принимать», составляющей основу Сердечной йоги в линии передачи далай-лам. Это даяние, или подношение, выполняется, когда мы совершаем выдох; мы объединяем совершенные мысли с физическим дыханием, и это производит эффект спички, брошенной в бак с бензином, — эффект мгновенный и мощный, затрагивающий как наше здоровье, так и умиротворённость нашего ума. Давайте посмотрим, как это воздействие проходит по всем пяти уровням.
Причина, по которой «Поклон солнцу» является столь эффективным упражнением йоги, заключается в том, что оно, по сути, объединяет несколько традиционных асан, причём таким замысловатым способом, который позволяет воспользоваться всеми преимуществами каждой из них. Положение стоя на коврике с выпрямленной спиной в самом начале, именуемое «Поза горы», или «Непоколебимая поза», даёт нам чувство равновесия и стройности. Испытываемое нами ощущение прочной вертикальной оси, проходящей через центр нашего тела, на самом деле является лишь слабым отголоском той великой силы, что заключена в нашем центральном канале. Внутренние ветра начинают возбуждаться в нём уже из-за одной только правильной позы.
Когда мы поднимаем руки к небу, то напряжение в шейном отделе и плечах ослабляется. Это расслабление объясняется тем, что в таком положении приоткрываются две закупоренные точки во внутренних каналах: одна в основании шеи, а другая около позвоночника за сердцем. Сердечная йога делает особый упор на раскрытие сердца, поэтому мы задерживаемся в такой позе и выполняем пять медленных вздохов, или циклов выдох-вдох.
Очень важно сосредоточиться на заднем прогибе именно этой области позвоночника, прямо за сердцем; при этом не следует слишком сильно откидывать голову, а поясничный отдел спины следует держать почти прямым. Когда вы прогибаетесь в сердечной области и удерживаете такое положение, это оказывает мощнейшее воздействие на раскрытие зажатости в сердце.
Следующее движение — наклон вперёд в талии — хорошо помогает избавиться от излишков жира в этой области. Важно держать голову прямо, а наклон начинать с бёдер, а не с поясницы. Опытный наставник по йоге, к какой бы традиции он ни принадлежал, сумеет показать вам, как это делается, и в этом ещё одна прелесть Сердечной йоги: вы можете интегрировать эту практику в любой комплекс упражнений, которому обучают в вашем центре.
Вместе с тем такой наклон вперёд способствует развязыванию узлов на внутренних каналах около позвоночника прямо над талией, а также чуть ниже, в районе копчика. Это улучшает пищеварение — постепенно вы станете избирательными в еде: почувствуете усиление стремления к здоровой пище и уменьшение тяги к нездоровой. Совершенно естественным образом, не заставляя и не ограничивая себя, вы также начнёте есть меньше, чем обычно, потому что ваше пищеварение начнёт работать в оптимальном режиме. Это, в свою очередь, сделает вас подтянутыми и сильными: вам теперь не придётся с утра до вечера таскать на себе лишний вес, а кроме того, меньше драгоценной энергии организма будет расходоваться на расщепление и переваривание лишней пищи — той пищи, которая всё равно никогда не усваивается телом, а попросту выбрасывается наружу.
Освобождение внутренних каналов влияет и на вашу сексуальную жизнь, давая вам больше энергии, причём естественным, здоровым образом. Это происходит оттого, что улучшение течения внутренних ветров ниже талии отражается на большей уравновешенности и чистоте наших мыслей.
И тогда вы действительно можете направлять всю эту сексуальную энергию на любую область вашей жизненной активности; ваш творческий потенциал возрастёт, и каждый день в вашем распоряжении будут огромные запасы энергии для воплощения новых идей в жизнь.
Следующее движение, похожее на отжимание, укрепляет грудь и поясницу; ваши руки тоже начинают выглядеть более привлекательно: если вы женщина, они становятся тонкими и красивыми, если мужчина — мышцы обретают атлетическую рельефность. За этим следует новый прогиб позвоночника с одновременным вытягиванием головы и груди к небу. Здесь тоже старайтесь подать грудь вперёд, чтобы прогибаться в сердечной области, а не в талии. Тут есть один технический приём: сзади необходимо сознательно стремиться свести вместе лопатки, а спереди пытаться ощутить, как растягивается кожа на груди.
Следующая поза в виде перевёрнутой буквы «V», которую мы принимаем, задрав нашу заднюю часть ввысь, действует как противоположная предшествующей позе с прогибом спины. При этом вытягивается задняя часть позвонков, выравнивая натяжение их передней части и таким образом предупреждая боль в пояснице. Ну а боль, конечно же, возникает в первую очередь из-за переплетения внутренних каналов в этой самой точке. Такое растягивание способствует ослаблению этого узла.
Наконец, вытягивание к небу — с одной ногой прямой, а другой согнутой в колене — увеличивает силу ног, улучшая их форму. Само по себе это движение развязывает узел внутренних каналов в области паха, что снова положительно сказывается на пищеварении и сексуальной энергии.
Каждый раз, когда, выполняя это упражнение, вы тянетесь к небу, не забывайте сгибать большие пальцы внутрь, расположив их между ладонями, символизируя этим жестом розу и алмаз, покоящиеся в вашем сердце. Постоянно помните об этом — это действительно помогает открыть сердце.
Однако всё упражнение целиком в том виде, как оно было только что описано, на самом деле работает над устранением закупорки каналов снаружи; а истинный секрет Сердечной йоги, повторюсь, состоит в том, как и что мы делаем изнутри, и действие такой практики несравнимо более эффективно. В течение всего упражнения с каждым выдохом, начинающим вздох, мы стараемся концентрироваться на даровании чего-нибудь очень ценного тому человеку, которому мы стремимся помочь, — тому самому, чьё страдание мы уже успели принять на себя на предыдущей стадии.
Невольно возникает идея использования контрольного вопросника — списка вопросов, которые мы мысленно будем задавать сами себе, подобно тому, как это делают лётчики или космонавты перед взлетом, чтобы убедиться, что все системы корабля работают нормально. Ранее уже упоминалось, что йога не так эффективно воздействует на нас, если во время выполнения упражнений мы позволим своему уму бесцельно блуждать среди проблем и планов нашей повседневной жизни. Это происходит потому, что вслед за мыслями и ветра тоже начинают беспорядочно двигаться по внутренним каналам. Вполне возможно, что ваш наставник по йоге неоднократно предлагал вам понаблюдать за собственным дыханием, отслеживая каждый вдох и выдох в течение всего занятия. Такой приём наряду с пристальным взглядом, направленным на внешний объект, будь то кончик вашего пальца или просто пятно на стене, может оказаться весьма полезным для удержания ума на привязи, для его концентрации во время упражнения.
Но если честно, можно умереть со скуки, если в течение всего занятия пытаться думать только о дыхании или о пятне перед собой. Ваш ум неизбежно начнёт искать себе занятие поинтереснее. Давайте же воспользуемся этим обстоятельством и подсунем ему наш мысленный вопросник.
Такой вопросник призван постоянно улучшать вашу практику йоги. Он содержит список вещей, на которые следует обращать особое внимание во время занятия, — вещей, которые помогут вам совершенствоваться и с полной отдачей использовать ваше драгоценное время. Этот список может включать очень важные общие вопросы, которые актуальны всегда, а также некоторые особые пункты, над которыми вы работаете в данный момент.
Особые пункты иногда выглядят так: «А действительно ли ты разворачиваешь плечи так, как показал тебе инструктор на прошлом занятии?» Стандартный же список, обращённый к самому себе, может быть таким:
1) Как ты дышишь? Не забыл, что сначала выдох, потом вдох?
2) Делаешь ли ты выдох правильно: долгим и медленным?
3) Твоё лицо весёлое и расслабленное? Ты улыбаешься?
4) Сохраняешь ли ты пристальный взгляд в нужном направлении или на особой точке? Не забываешь ли плавно переводить его в следующее положение?
5) Хорошо ли ты растягиваешь своё тело? Ты помнишь, что этим ты растягиваешь внутренние каналы?
6) Но самое главное — ты не забыл, что с каждым выдохом подносишь свой дар тому, кто тебе так дорог?
Конечно, поначалу вы не сможете долго удерживать в уме один из этих пунктов, одно за другим выполняя упражнения йоги. В первое время значительные усилия будут уходить только на то, чтобы поставить ногу или руку в правильное место. По сути дела, эти первые недели освоения йоги будут самыми тяжёлыми; новичок трудится в поте лица, работая намного больше, чем человек с опытом. Поэтому у вас полно причин гордиться собой и своим ударным трудом, особенно в первые недели.
Когда у вас уже станет что-то получаться, начните в течение занятия то и дело обращаться к этому мысленному вопроснику. Ваш ум всё равно ещё будет блуждать, особенно если выдалась непростая неделя на работе или что-нибудь не ладится в личной жизни. Но каждый раз, когда вы застукаете его за этим занятием, спокойно и не теряя чувства юмора верните его к вопроснику. Никто не совершенен; мы хорошо знаем это даже по жизнеописаниям великих йогинов Древней Индии и Тибета. Поэтому не будьте слишком серьёзными и не судите себя строго.
Ключевая задача вопросника — убедиться в том, что на каждый выдох вы продолжаете мысленно посылать помощь и поддержку дорогому вам человеку. Если вы соблюдаете это правило, то, вне всякого сомнения, такая практика йоги принесёт вам всё то, о чём вы когда-либо мечтали. И много чего ещё.
Выполняя это особенное упражнение — «Поклон солнцу», мы делимся удивительным даром — умением отдавать. Мы даруем другому способность быть щедрым в деньгах, безотказным в помощи, великодушным в любви и открытым в передаче знания — знания, способного изменить жизнь человека к лучшему, такого, например, как понимание устройства пяти уровней и способов работы с ними для обретения силы и уравновешенности.
С течением времени вы обнаружите, что практика, основанная на поднесении кому-то дара щедрости, при помощи простого осмысленного выдоха начинает оказывать глубокое воздействие и на вашу собственную жизнь.
Каждый раз, когда мы думаем о том, как помочь другому стать более щедрым, мы сажаем в плодородную почву нашего ума очень сильные семена. И когда семена эти созревают, мы сами становимся более щедрыми во всех отношениях людьми.
Это приводит к коренным изменениям, делая свободным течение наших мыслей и тех внутренних ветров, которые они оседлали. Это попросту делает нас всё более и более довольными и радостными людьми. А из-за взаимосвязи между нашими внутренними ветрами и дыханием мы начинаем в течение дня дышать гораздо глубже и спокойнее. Это, в свою очередь, делает наше тело сильным и здоровым — настолько, что вскоре мы вдруг обнаруживаем, что почти перестали болеть, что в течение дня нам хватает энергии осуществить всё, что мы запланировали. Мы становимся более счастливыми, а это снова и снова на ещё более высоком уровне запускает весь цикл взаимодействия между пятью уровнями. Вот этим-то и ценна Тибетская сердечная йога, и при этом не важно, о каком именно её упражнении идёт речь.
Не можете быть добрыми к другим?
Так хотя бы не причиняйте им боль.
Его Святейшество Далай-лама XIV