Пашчимоттанасана (доброта с запада)
Пашчимоттанасана
(5. доброта с запада, западная растяжка)
рис.1. Технологический алгоритм Тибетской сердечной йоги + Корректный подход к позвоночнику (КПП).
(щелкните по картинке чтобы получить полное изображение)
Данное описание упражнения соединяет вместе принципы Тибетской сердечной йоги и корректного подхода к позвоночнику.
Как выполнять упражнение
Время: 2 минуты и более по ощущениям.
Усаживаемся на ягодицы с вытянутыми вперёд ногами. Достаем руками тазовые кости. Чтобы вам было легче сидеть прямо, упираемся обеими ладонями в пол, руки вдоль туловища. Внутренняя улыбка по всему телу. Расслабляемся. Позвоночник держим прямым! Дыхание ровное без шума и без волевых усилий: просто наблюдаем!
5.1 Вдох, а затем тихо или мысленно говорим «Я дарую себе и другим доброту». Четко осознаем, что такое доброта: умение не причинять другим людям страданий.
Для усиления эффекта можно молча проделать пять циклов выдох-вдох, посылая дыхание и свет. Держим ощущение качества доброты в теле на протяжении всей последовательности движений в асане, опираясь на внутреннюю улыбку.
5.2 Выдох: Начинаем «Западную растяжку» — наклоняясь вперёд, захватываем себя за лодыжки. По мере того как мы будем становиться всё более гибкими, надо пытаться браться за большие пальцы ног большими и указательными пальцами обеих рук.
5.3 Вдох: Вытягиваем вперед вверх переднюю поверхность тела, открывая сердце, ухватившись за лодыжки или большие пальцы ног. При этом силу рук не используем! Ощущаем натяжение передней части тела, посылаем туда внутреннюю улыбку и доброту. Растягиваем до предела (пока ощущения остаются комфортными): если появляются некомфортные ощущения в теле (боль, сильное напряжение, учащенное дыхание и сердцебиение) — значит мы пытаемся выпендриться, усиливая свое ЭГО. При появлении указанных симптомов немедленно возвращаемся к комфортному состоянию, слегка ослабляя натяг. Более всего растягиваем область сердца. Макушка тянется вверх. Опытные практикующие (у кого грудной отдел достаточно проработан) тянутся всем телом, оставляя позвоночник прямым. У начинающих, как правило, вследствие сидячей работы немного горбатое положение, поэтому они должны вытягивать переднюю поверхность тела особенно в грудном отделе. Кроме того, при таком вытягивании именно передней поверхности сильнее всего напрягаются мышцы задней поверхности спины, что способствует их последующему расслаблению и автоматическому вытяжению.
5.4 Выдох: Ловим момент, когда хочется сделать выдох. Одновременно с выдохом плавно расслабляем мышцы спины: автоматически вытягивается задняя поверхность спины, а передняя часть тела ложится на ноги. Внимание, внутренняя улыбка и доброта — в задней поверхности тела. Если не успеваем расслабиться за один выдох, то делаем плавные выдохи и вдохи до тех пор, пока не наступит максимум расслабления. В идеале ноги прямые, полностью расслаблены, колени не сгибаются, ступни вместе, внешние стороны стоп и носки тянем на себя. Но приоритет отдаем прямому позвоночнику, поэтому начинающим лучше слегка согнуть ноги в коленях во избежание болевых ощущений в подколенных сухожилиях.
5.5 Вдох: Удерживая такую позу, смотрим на большие пальцы ног, не слишком концентрируя взгляд (глаза полуприкрыты).
5.6 Выдох: Остаемся в этой позиции на протяжении пяти циклов выдох-вдох. Наблюдаем за ощущениями. Создаем внутреннюю улыбку и доброту особенно в тех местах, которые тянутся. В идеале мысли останавливаются, ощущение тела пропадает, остается легкость, блаженство и пустота.
Повторяем еще раз 5.3 — 5.6
5.7 На выдохе расслабляемся и садимся. Руки кладем на пол рядом с ягодицами. Вытягиваем переднюю поверхность тела вперед вверх.
5.8 Руки поднимаем через стороны вверх — вытягиваем вверх все туловище спереди и сзади
Воздействие упражнения
Являясь лучшей из всех асан, «Пашимоттанасана» пропускает поток дыхания через «Сушумну», воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни».
«Гхеранда Самхита»
Наклон вперёд над вытянутыми ногами — это один из лучших способов для развязывания узла внутренних каналов в районе поясницы. Именно этот узел является изначальной причиной того, что многие из нас испытывают боли в пояснице.
Лечебный эффект:
Грамотная практика этой позы при многократных повторениях и достаточно большой экспозиции способна устранять нарушение кровообращения ног, если этот процесс не зашёл в развитии слишком далеко. Но необходимо помнить, что выраженный сосудистый эффект возникает при определённой степени наклона, когда угол между полом и поясницей приближается примерно к сорока градусам, и по мере усовершенствования позы начинает нарастать.
Поддаются влиянию «Пашимоттанасаны» и патологические поясничные лордозы. В комплексе с поворотами и вытягиванием передней поверхности тела устраняет возможность возникновения прострелов, радикулитов, а также их последствия, способствует предотвращению выкидышей у женщин, так как поясничный отдел позвоночника напрямую связан с органами репродуктивной сферы обеих полов (у мужчин его состояние зачастую сказывается на потенции).
Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, что делает тело гибким. Асана стимулирует работу кишечника, желудка и всех абдоминальных органов в целом.
Противопоказанием к «Пашимоттанасане» является излишний вес, жировые пласты на животе, беременность свыше третьего месяца, а также паховые грыжи или грыжи позвоночника.
Дар доброты
Дар, который подносится во время этого упражнения, оказывается даром доброты, или, говоря более обобщённо, умением не причинять другим людям страданий. Всё это относится к пятому уровню, тому самому, на котором произрастают семена, создающие наш мир. Как часто замечает Далай-лама, каждый великий духовный учитель из когда-либо живших старался убедить нас не вредить друг другу. Наша практика йоги не имеет никаких шансов на успех, если мы по-настоящему не осознаём, в чём смысл этого их призыва.
Предположим, что мы на кого-то рассержены и говорим нечто такое, что оскорбляет его чувства. В течение тех нескольких секунд, которые требуются нам, чтобы произнести подобные ругательства, открыты наши уши: они слышат, как мы причиняем боль другому человеку; открыты наши глаза: они видят выражение его лица, его реакцию на обиду.
Всё это безобразие записывается на ту самую видеокамеру нашего ума, которая включена 24 часа в сутки без выходных и перерывов на обед. Каждый отдельный кадр, хранящий изображение лица другого человека, искажённого болью от сказанного нами, записывается — сотни кадров будет отснято, прежде чем мы успеем договорить фразу. Каждый из них хранится затем в нашем уме и набухает там, подобно семени в прогретой солнцем весенней почве.
Рано или поздно семена эти дают всходы, воплощаясь в наших мыслях, окрашивая то, как мы видим людей и вещи вокруг нас. И вот мы уже не чувствуем лёгкости и гибкости после занятия йогой, вместо этого мы заработали растяжение или даже вывих, а то и перелом. Поэтому, если мы действительно хотим, чтобы йога оказывала на нас воздействие, нам необходимо обрести то, что Далай-лама называет «просветлённое своекорыстие» в отношениях с другими людьми. Мы не должны делать, говорить или даже думать то, что может повредить кому-то ещё, потому что всё это обязательно будет записано нашей внутренней видеокамерой и воспроизведено для нас впоследствии и в последствиях.
Даже одно мгновение гнева
Уничтожает годы доброты к людям.
Учитель Шантидева (VIII век)